Адрес: Тәуелсіздік даңғылы 21/5, Астана 010000. Наша почта: [email protected]

Эффективные способы похудения в руках: упражнения и советы

Для того чтобы похудеть в руках, необходимо сочетать сбалансированное питание, физические упражнения и соблюдение режима дня. Рассмотрим подробнее рекомендации экспертов с портала WebMD.

Основные принципы похудения в руках

Похудение в руках может затрудняться из-за гормонального дисбаланса, нарушения метаболизма, генетической предрасположенности или неправильного образа жизни. Чтобы добиться результатов, стоит учесть следующие аспекты:

  1. Общая потеря веса. Точечное снижение жировой массы в руках менее эффективно, чем комплексное похудение.
  2. Силовые упражнения. Они помогут увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус.
  3. Кардионагрузки. Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории.
  4. Правильное питание. Больше клетчатки и белка, меньше простых углеводов.
  5. Сон и гидратация. Регулярный сон и достаточное количество воды способствуют снижению веса.

Упражнения для сжигания жира на руках

Для того чтобы избавиться от лишнего жира на руках и подтянуть кожу, рекомендуется выполнение следующих упражнений:

Скольжение руками

Это упражнение активизирует мышцы рук и ядра. Выполните следующие действия:

  1. Встаньте на колени, руки на ползунках (бумажные тарелки или полотенца).
  2. Выпрямите позвоночник, задействуя мышцы кора.
  3. Медленно вытяните руки вперед, опуская грудь к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, подтягивая руки к коленям.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Удары по мячу

Упражнение задействует все тело и добавляет кардионагрузку:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч у груди.
  2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
  3. Согните колени и с силой бросьте мяч на пол.
  4. Поймайте мяч после отскока и поднимите его снова над головой.

Выполните 20 повторений.

Жим гантелей лежа

Упражнение укрепляет дельтовидные и широчайшие мышцы, трицепсы:

  1. Лягте на скамью, ноги упираются в пол.
  2. Поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед или под углом 45°.
  3. Медленно опустите гантели к груди, локти по бокам.

Выполните не менее 20 повторений.

Узкие отжимания

Отжимания с узким расположением рук укрепляют мышцы рук:

  1. Примите положение планки, руки под плечами.
  2. Опустите локти по бокам, направляя их к стопам, опуская грудь на пол.
  3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице.

Выполните 10-15 повторений.

Планка

Планка считается одним из основных упражнений для похудения и подтягивания контура рук:

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выпрямите спину, ноги вместе.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Начните с 15 или 30 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Также полезна боковая планка.

Для похудения в руках достаточно 2,5 часов физической активности в неделю. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их регулярно.

Важно! Материал представлен исключительно в ознакомительных целях. Не применяйте описанные методы без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Amber Felton. How to Lose Arm Fat // WebMD. — 2023. — 6 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/how-to-lose-arm-fat#2a8a5faf-f414-48b2-a0a8-226178c81c0f-3-8
  2. Mario G Martínez-Gómez, Brandon M Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review // PubMed. — 2022. — 36(10):2970–2981. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Aviator News Новости Спорта
Logo